"Après une journée de course intense avec le vélo, vous avez probablement envie de vous reposer un peu, mais si vous faites un tout petit peu d'activité de basse intensité, vous vous sentirez mieux à long terme", explique Simon Vincett.
Photo par Richard Jupe
Avec le beau temps, c'est le moment idéal pour faire du cyclisme. Vous souhaiterez peut-être avoir un rendement au top, ou vous voudrez tout simplement être en forme pour vous sentir bien. Si vous utilisez un frein régénératif, vous vous serez sans doute épuisé en cherchant de recharger votre batterie. En tout cas, avec une récupération active, vous pouvez obtenir des bénéfices tels que la réduction de la rigidité et de l'inflammation. Cette routine est conçue pour être faite pendant quelques minutes tous les jours, après vos entraînements ou sorties.
La récupération active a deux phases: l'activité pendant les heures qui suivent l'effort intense et l'activité pendant les jours suivants. En activant le flux de sang et les autres systèmes du corps on active la guérison et la réparation des tissus nécessaire après un entraînement dur.
Juste après avoir fini un entraînement intense en vélo, marchez pendant 5 ou 10 minutes au lieu de vous asseoir. Faites quelques étirements légers et un massage si vous le pouvez. L'idée c'est de faire que le sang n'arrête pas de circuler dans les muscles que vous avez utilisé. Si c'est possible, prolongez votre promenade. Si vous avez roulé très fort, l'idéal serait de la prolonger d'une demie heure à un rythme tranquille.
Les jours suivants faites de l'exercice à basse intensité et des étirements ou auto-massages. Aller au travail en vélo est une bonne option pour faire de l'exercice de basse intensité, si le trajet dure de 20 à 30 minutes. Vous pouvez aussi pédaler avec les enfants pour les emmener à l'école ou même utiliser un vélo au gymnase.
Si après un peu d'exercice vous vous sentez avec plus d'énergie, au lieu d'être épuisé, alors vous avez trouvé l'intensité correcte pour votre récupération active.
Un cardiofréquencemètre est un outil précis qui peut vous aider à maintenir votre activité lors de la récupération active à une intensité modérée. Le but c'est de maintenir votre fréquence cardiaque entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez faire une estimation de votre fréquence cardiaque maximale en retranchant votre âge à 220 battements par minute (= 220 - votre âge).
Les jours alternes à vos sorties de basse intensité, faites des étirements ou des auto-massages. Les étirements qu'on vous suggère ici traitent certaines des zones de courbatures et inflammation les plus fréquentes chez les cyclistes. Si vous percevez plus de rigidité dans une certaine zone, faites plus d'étirements là. Par exemple, si vous sentez de la rigidité au cou et aux épaules, faites tous ces étirements, mais plus de répétitions au cou, et de mouvements décontraction aux bras et à la colonne vertébrale.
Vous pouvez également faire des promenades ou des étirements légers pendant les pauses. Une bouteille d'eau chaude ou des bandes de tension peuvent vous aider à soulager l'inflammation des muscles (vous pouvez même vous mettre les bandes en dessous de votre tenue de travail. Chaque personne a une réaction différente à ce genre d'exercice, vous devez donc voir quel est l'effet sur votre corps.
Vous aurez aussi besoin de programmer du temps pour le repos. Les périodes de repos sont les moments dans lesquels les muscles consolident le travail fait pendant l'entraînement. Un repos de qualité signifie bien dormir, bien s'hydrater et bien manger. C'est le moment le plus important de l'entraînement, soyez sympa avec vous-même et vous verrez les résultats.
Enfin, écoutez votre corps. Si vous êtes blessé, ou pas en forme, essayez d'adoucir l'entraînement et de reprendre la récupération active uniquement jusqu'à ce que vous reveniez aux 100%.
Étirements
Les bénéfices évidents de l'étirement, c'est qu'il libère les muscles de la rigidité produite pendant l'entraînement. Les bénéfices cachés c'est qu'on stimule la circulation du sang en obtenant une meilleure récupération. Faites les exercices suivants lentement et en faisant plusieurs répétitions de chacun. Cherchez à activer uniquement les muscles désirés et tenez le reste du corps relaxé.
Tourner le cou
Le cou passe beaucoup de temps dans une position fléchie en avant. Il sera nécessaire de faire un peu d'étirement pour corriger ça.
Assurez vous que la tête soit totalement étirée pendant que vous tournez le cou. Détendez les épaules et utilisez uniquement les muscles du cou.
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Mouvements de décontraction pour les bras
Dans le cyclisme on utilise un mouvement de flexion des épaules à moitié quand on est penché sur le guidon et nous ne les étendons jamais complètement, ce qui peut provoquer un peu de rigidité et nuire à la posture.
Tourner les épaules en arrière et vers le bas pendant que vous élevez les bras, en allongeant même les pointes des doigts jusqu'à ce que les biceps se trouvent à côté des oreilles. Inversez ce mouvement lentement, en allongeant le plus possible et en maintenant les épaules relaxées.
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Colonne vertébrale
La position bossue des cycliste n'est pas saine en dehors du vélo. Concentrez-vous sur un mouvement d'opposition en portant la poitrine entre les bras et ensuite en exagérant la bosse pour compenser. Explorez toutes les possibilités de ce mouvement.
Avec les genoux en dessous des anches et les mains légèrement devant les épaules, élevez la bosse le plus possible en utilisant toute la colonne et ensuite mettez le dos en position concave dans la direction opposée.
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Muscles ischio-jambiers
En utilisant le sol comme référence pour appuyer le dos, vous pouvez renforcer les muscles centraux en étirant les muscles ischio-jambiers. Des muscles centraux forts vous permettent d'avoir un dos plat, une zone lombaire plus relaxée et une position plus correcte sur le vélo.
Avec les doigts placés dans la partie postérieure de votre jambe, étendez le talon pour allonger le muscle ischio-jambier. Maintenez cette position pendant 5 respirations pour chaque jambe.
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Étirement jambe
Ces exercices servent à allonger la partie supérieure des quadriceps et donne en général une sensation de soulagement à tout l'ensemble de muscles de l'aine, lesquels se raccourcissent à cause de la répétition des mouvements dans le cyclisme.
Pressez vers le bas à travers la partie supérieure de la jointure de l'orteil et étirez le genou sur la partie antérieure de la cheville. Fléchissez les hanches légèrement pendant que vous faites un mouvement plus profond. Maintenez cette position pendant 5 respirations pour chaque jambe.
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Tours avec les jambes croisées
Cet exercice sert à renforcer les muscles du dos et les muscles centraux.
Il ne faut pas tourner beaucoup le cou, c'est le torse qui doit tourner. Utilisez les bras comme levier et tournez la partie derrière de l'épaule en arrière pour ouvrir la poitrine.
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Merci à nos amis de la revue de cyclisme RideOns!
